怎么吃最健康？湖南省疾控专家解读新版《中国居民膳食指南（2022）》

华声在线记者  张春祥  通讯员 梁进军  张亚娜

时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）终于更新了。《指南》遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。湖南省疾控中心食安科专家表示，新《指南》将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

新版《指南》“膳食准则”6条修订为8条

《指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中，将“食物多样，谷类为主”调整为“食物多样，合理搭配”，将“多吃蔬果、奶类、大豆”调整为“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”等内容。

《指南》指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。成年人每天摄入谷类200-300克，其中包含全谷类和杂豆类50-150克、薯类50-150克。新版《指南》提示，全谷类食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险。

专家表示，饮水不足会降低机体的活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

“会烹会选，会看标签”准则，则是提醒民众要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

一老一小，营养先行

为了对特殊人群的特别问题给予指导，《指南》还特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群的膳食指南。专家提醒，在9个特定人群中，要特别注重高龄老年人和婴幼儿这“一老一小”群体的膳食营养。

随着居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老人和衰弱老年人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各个系统功能显著衰退，常患多种慢性病，需要更加专业、精细和个体化的膳食指导。

《指南》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。

《指南》提出了重视尽早吸吮妈妈乳头、回应式喂养、适当补充维生素D、任何动摇母乳喂养的想法和举动都必须咨询医生或其他专业人员等内容。因为，母乳喂养不但可以降低婴儿感染性疾病及过敏性疾病风险，也有助于降低成年后患慢性病的风险。

疫情期间如何吃出更强的免疫力？

疫情当前，结合《指南》相关准则，湖南人如何吃出更强的免疫力？湖南省疾控中心注册营养师熊家豪、中南大学营养学专家杨丽娜副教授表示，改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养是发挥免疫功能的必需。

多食鱼虾类、蛋类、禽类、大豆类等优质蛋白质食品。蛋白质是人体的重要组成部分，几乎所有形式的免疫功能都受蛋白质能量营养不良的影响。摄入充足且优质的蛋白质，对于维持健康的身体免疫力具有重要作用。

新鲜蔬菜水果不可少。维生素A含量丰富且容易获得的食物是猪肝，另外，西兰花、菠菜、胡萝卜等深绿色和红黄色蔬菜中含类胡萝卜素较多，可在体内转化为维生素A。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素C多存在于水分丰富的新鲜蔬菜水果中，例如枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子等水果。

此外，别忽略含铁、钙、锌等矿物质食品。